夏天怎么觉得喝水都会胖？“越吃越瘦”有可能吗？营养师表示，只要“改变饮食”，就能“逆转体质”，重新启动体内的“瘦子基因”，而其中秘诀即在于“4321黄金餐盘”饮食原则。不必挨饿断食，甚至不需刻意吃减肥餐，就能轻松吃出易瘦体质！
林佳静营养师在其《顶尖营养师教你吃出瘦子体质》一书中表示，我们的身体就是一座非常庞大且极为复杂的化学反应工厂，在健康情况下，我们的原料就是来自嘴巴所摄取的食物，这座化学工厂有非常聪明的“自我节约机制”。但是，当它发觉我们供应的原料有所不足时，长时间下来就会严重影响健康。
解决所有健康的困扰，必须从“怎么摄取原料”开始！没有正确的饮食，“吃多”只是毒素不断累积、不断变胖！我们想要靠健康且年轻的新陈代谢达到变瘦、变美、变健康，最好的方式就是，供应给工厂充足且正确的原料。
为什么有的人年轻时是“赵飞燕”的身材，老了之后肥胖就变成“杨贵妃”了？根据最新科学研究发现，错误饮食会启动身体的众多老化基因，加速老化造成肥胖、疾病。生、老、病、死的本源在基因，已经是众所皆知，但原来透过营养就能决定启动细胞内加速老化，或是长保年轻的基因群组。
“4321黄金餐盘”饮食原则吃出健康精瘦好体质
透过“4321黄金餐盘”饮食原则，可达到科学家所证明的均衡营养，启动年轻基因，恢复年轻的新陈代谢，自然吃出健康精瘦好体质！
什么是“4321黄金餐盘”饮食原则？林佳静营养师分享简单容易记忆的口诀：
“4”：每餐总量分为4份！
“3”：其中3份=植物性食物！
“2”：当中2份=深色蔬菜;另1份=全谷根茎类。
“1”：最后1份=鱼肉蛋奶豆！
另外，还要注意达到【4321黄金餐盘健康瘦5大关键原则】：
原则1：每餐摄取2份“深色蔬菜”，有助脂肪燃烧！
原则2：每餐摄取2种蛋白质，有利维持肌肉量！
原则3：每餐吃全b根茎类，有效提升新陈代谢！
原则4：3餐各搭1种水果，可以帮助对抗老化！
原则5：1天喝水2000CC、餐与餐间要喝足，就能解毒！
落实“4321黄金餐盘”饮食原则，以下推荐适合早餐、午餐、晚餐食用的组合餐点，大家可以弹性搭配组合，吃出易瘦体质！
原则一：每餐摄取两等份蔬菜，且必须是深绿、深红或深黄的深色蔬菜。
深色蔬菜营养丰富，有助新陈代谢、脂肪的燃烧，与蛋白质的合成。摄取的蛋白质要合成肌肉就需要完整且丰富的各种营养素，这些深色蔬菜里都有。
其实浅色蔬菜也可以额外多吃，浅色蔬菜里所含的营养素虽然不如深色蔬菜这么丰富，但无论如何，多吃蔬菜总是很好的，不管是深色蔬菜或浅色蔬菜，但我要特别建议大家，每餐一定要有两等份深色的蔬菜(不要用浅色蔬菜来替代喔)，这样才能让身体摄取到足够的营养素，而且也不能“狂”吃蔬菜，导致其他两等份该吃的食物都吃不下，这也是不正确的喔！
原则二：全谷根茎类更有利新陈代谢。
精致加工后的白米、白面是最没有营养价值的，如果我们三餐都吃这些精致的五谷类就很容易只吃进热量，而没有摄取到足够的营养素。这样身体的废物，包括过多的脂肪、热量是代谢不掉的。
因此，我还是建议用地瓜、玉米、南瓜、莲藕、山药等，未经加工过的全谷根茎类来替代，不但更有饱足感、营养充足，同时也有利新陈代谢。
原则三：优质蛋白质是生长肌肉不可或缺的原料。
优质蛋白质不但是生长肌肉不可或缺的原料，更是身体所有机能、荷尔蒙、血球、器官生长发育所必需，因此，建议现代人每餐饮食要含有动植物来源，富含蛋白质的食物：例如鸡腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆浆+蛋白、鱼+豆腐..如果只有单一一种来源，根据多年健康管理的经验，肌肉是维持不住的。所以，切记一定要有两种以上富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物来源有奶、蛋、鱼、肉、黄豆、黑豆和毛豆，吃素者可以后三者为主要的来源，一点也不影响健康。
在此要特别提醒大家，临床常看到许多素食者忽略优质蛋白质来源的重要。其实若缺乏，长期并非只有贫血这么简单，甚至连免疫球蛋白都可能不足了。因为优质蛋白质是身体组织修复、结构、荷尔蒙等重要生理机能所需的原料，不可或缺。
但是，也不建议以素料、素火腿等加工品来替代，这样只会比荤食者更不健康而已。要摄取蛋白质，一定要是天然的，加工步骤少，像是黄豆、黑豆、毛豆等制品，都是绝佳的蛋白质来源。
我个人很推荐大家多吃毛豆，毛豆能提供优质完整的胺基酸，其含有胺基酸种类比黄豆还完整。
除此之外，荤食者我推荐多吃鱼，现代人的饮食中，鱼的摄取量实在太少了。
TIPS：
所谓优质蛋白质指的是蛋白质中含有较完整的利用率高的人体必需的氨基酸。优质的蛋白质应该在每餐饮食中提升摄取，已经减肥绝对不是什么不能吃，什么不能碰，而是“要会选”。蛋白质的摄取可从传统的每日占总热量的14%，提升至20%，但烹调不要过度加热、高温油炸、熏烤等有害健康的方式。
原则四：每餐都要搭配水果。
三餐都需搭配一份水果(一天要有三种不同的水果)。水果的分量以一个拳头大小为准(当然是自己的拳头大小)。
唯一要注意的是，在水果的挑选上，最好避免瓜类的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因为此类水果多半高糖、低纤维，较易让身体的血糖波动。
还有一点更重要，那就是水果只能新鲜切着吃，可千万不要将水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不稳定。当血糖忽高忽低时，会造成身体内的脂肪是不易分解代谢的。
【早餐推荐】：
1.地瓜优格餐、2.豆浆鲜蔬餐、3.番茄地瓜餐、4.红豆优格餐、5.玉米罗宋餐、6.饭团生菜餐、7.红豆豆浆餐。
【午餐、晚餐推荐】：
1.鸡腿地瓜餐、2.莲藕鲜虾餐、3.生鱼鲜蔬餐、4.鲜鱼火锅餐、5.皇帝豆腐餐、6.玉米萝卜餐、7.牛肉面青蔬餐、8.什锦涮涮锅餐、9.综合卤味餐、10.五谷醉鸡餐。
看完上面的文章，会觉得“ 4321黄金餐盘饮食原则”很难实行吗？其实相当简单，只要牢记简单的四个原则，绝对可以轻松的在日常生活中做到。
全谷杂粮类(比如：地瓜、玉米、莲藕、南瓜、红豆、绿豆米、面)
深色蔬菜1(需深绿、红、黄)
奶、蛋、鱼、肉、豆类(黄豆、黑豆、毛豆类制品)
深色蔬菜2(需深绿、红、黄)
